Imagjinoni këtë: jetoni në një shtëpi private në periferi dhe papritmas bie zilja e sistemit të alarmit. Çfarë është kjo? Vini me vrap për të parë se çfarë po ndodh. Është thjesht një mace që kalon nga dera juaj. Pas pak, sistemi bie përsëri. Një zog që fluturon pranë shtëpisë tuaj. Pastaj është një pemë e mbërthyer në dritare. Të bën nervoz, apo jo?
Ky sistem alarmi është ankthi juaj. Të kullon përsëri dhe përsëri. Të lodh. Ju e gjeni veten duke jetuar në pritje të vazhdueshme të diçkaje të tmerrshme kur gjithçka është mirë.
Megjithatë, nuk duhet të lejoni që ankthi të sundojë—ose të shkatërrojë jetën tuaj. Lidhni një pakt me veten se do të përpiqeni të bëni një jetë më paqësore dhe të ndërgjegjshme në vitin 2025. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si me 13 teknika.
Ju nuk jeni vetëm: Të famshëm që luftojnë me ankthin
Ndonjëherë, të dish se dikush ndan të njëjtin problem me ju ndihet si një lehtësim i rëndësishëm. Sidomos kur ky person është një personazh i famshëm që duket absolutisht i lumtur në sipërfaqe. Realiteti është madje lufta më e pasur dhe më magjepsëse me problemet e shëndetit mendor, dhe ankthi është një nga më të përhapurit.
Kristen Stewart, ylli i Twilight, ka treguar se po lufton me sulmet e panikut dhe dhimbjet e stomakut atë ditë. Një tjetër në radhë është Demi Lovato. Këngëtarja e Camp Rock dhe ylli i vogël i Disney rrëfeu se po luftonte me çrregullimet e të ngrënit, ankthin dhe depresionin. Një tjetër personazh i famshëm që duket se "i ka dalë gjithçka" është Lady Gaga, këngëtarja dhe autorja e muzikës pop. Ylli i popit ka qenë i hapur për të jetuar me ankth dhe depresion gjatë gjithë jetës së saj dhe madje ka krijuar fondacionin për të mbështetur fansat e saj në rrugët e tyre për të përballuar problemet e shëndetit mendor.
Si të njohim ankthin - dhe kur ai bëhet problem
Ankthi është një ndjenjë shqetësimi të vazhdueshëm që duket se vjen nga askund. Kjo ndjenjë bezdisëse ju tregon se gjërat do të shkojnë keq, do të dështoni dhe nuk ka rrugëdalje nga situata juaj. Ankthi kronik mund të çojë në vendimmarrje të dëmtuar, probleme me gjumin dhe tension të përgjithshëm të trupit.
Le të mësojmë më shumë rreth simptomave të ankthit:
- Simptomat fizike. Kur janë në ankth, njerëzit përjetojnë rritje të rrahjeve të zemrës, djersitje, tharje të gojës, lodhje ose dobësi. Goditja e fortë, ankthi mund të çojë në vetëdëmtim: të kafshoni thonjtë, të kruani lëkurën derisa të rrjedh gjaku, të kafshoni buzët apo edhe të lini plagë. Ankthi intensiv mund të rritet në një sulm paniku kur ndiheni sikur jeni gati duke vdekur.
- Simptomat mendore. Ankthi vjen me shqetësim, nervozizëm dhe parashikim të rezultatit më të keq. Ju mund të zbuloni se nuk jeni në gjendje të bini në gjumë, duke menduar shumë dhe duke u ndjerë në telash. Format e thella të ankthit çojnë në sjellje kompulsive si kontrollimi i telefonit çdo dy minuta ose krehja e flokëve në mënyrë të përsëritur.
Epo, sado e ashpër që mund të tingëllojë, ne të gjithë përjetojmë ankth. Mund të ndiheni të shqetësuar për detyrën tuaj të ardhshme të punës ose mund të mendoni për ngjarjen shoqërore që keni këtë fundjavë. Ndonjëherë, është e natyrshme - ju jeni thjesht nervoz. Por nëse vëreni se ankthi po bëhet pjesë e rutinës suaj të përditshme, është koha për të vepruar sipas tij.
Aplikacionet e mirëqenies si Gjallëroj mund t'ju ndihmojë të vini re disponimin ose ndjenjat tuaja të vazhdueshme. Hapni aplikacionin, gjurmoni se si ndiheni dhe përsëriteni çdo ditë. Analizoni atë në dy javë. Mund të ndodhë që do t'ju duhet të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të zvogëluar simptomat e ankthit.
Mekanizmat e përballimit: 13 mënyra për të marrë nën kontroll ankthin
Disa teknika të provuara mund t'ju ndihmojnë të përballoni ankthin në shtëpi. Le të shohim metodat e këshilluara nga profesionistët e psikologjisë.
Pranojeni ankthin tuaj dhe lëreni të jetë - për një kohë
Nëse ndjeni një valë mendimesh negative, lejoni vetes të ndjeni. Ndjeni gjithçka që ju hedh jeta. Është thelbësore të njihni ndjenjat tuaja duke përdorur rrotën e ndjenjave. Jeni të stresuar, të shqetësuar apo të trishtuar? Ndjeni atë deri në fundin më të thellë dhe, me kalimin e kohës, ankthi gradualisht do të ulet.
Puna është se ne zakonisht duam të refuzojmë ankthin dhe kjo vetë krijon tension. Pranimi është çelësi.
Metoda 5-4-3-2-1 për kohë të vështira
Përdorni këtë metodë kur ankthi godet fort dhe ndihet si një sulm paniku. Mundohuni të uleni dhe të emërtoni pesë gjëra që mund të shihni, katër gjëra që mund të prekni, tre gjëra që mund të dëgjoni, dy gjëra që mund të nuhasni dhe një gjë që mund të shijoni.
Nëse ankthi vazhdon, shkoni në një dhomë tjetër dhe përsërisni teknikën. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe t'ju largojë nga mendimet negative.
Mbështetni trupin tuaj
Mendimet në kokën dhe ndjenjat e trupit tuaj janë të lidhura ngushtë. Një mendim mund t'ju prishë ditën, duke çuar në simptoma të ashpra të trupit.
Mbështetni trupin tuaj me ushqim të mirë duke shtuar shumë fruta, perime dhe proteina të shëndetshme në dietën tuaj. Konsumoni arra dhe manaferrat dhe shmangni ushqimin e skuqur thellë.
Flini mjaftueshëm në një dhomë të errët me telefonin tuaj të fikur. Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë, kërkoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor që t'ju përshkruajë disa pilula, si melatonina.
Së fundi, vendosni rutinën tuaj sportive, duke bërë të paktën 40 minuta stërvitje aktive dy herë në javë. Nëse nuk mundeni, angazhohuni në aktivitete më të këndshme: ecni më gjatë me qenin, vraponi me miqtë tuaj ose provoni jogën në shtëpi.
Përqafoni të afërmit tuaj - ose veten
Ju jeni me fat nëse jetoni me familjen tuaj. Përqafoni ato të paktën tetë herë në ditë për të çliruar oksitocinë. Ky hormon i lumturisë redukton ankthin, nxit një humor pozitiv dhe ju ndihmon të duroni kohë të vështira.
Nëse jetoni vetëm - përqafoni veten. Vendosni duart mbi shpatulla dhe përqafohuni për të ndjerë lehtësim. Një opsion i mirë është përqafimi para se të shkoni në shtrat. Ditë pas dite, ju do të rriteni në sistemin tuaj të mbështetjes.
Përdorni metodën e tullave
Imagjinoni mendimet dhe emocionet tuaja ankthioze si objekte, të tilla si një tullë. Imagjinoni që kjo tullë është tani brenda jush. Merrni frymë thellë. Mbushni mushkëritë tuaja me ajër në mënyrë që të duket sikur mbështjell tullën. Merr frymë ngadalë. Me çdo frymëmarrje, ajri duket se e mbështjell dhe e fsheh këtë objekt.
Bëni këtë derisa tulla të bëhet më e vogël ose të mos jetë fare e dukshme.
Plotësoni hapësirën tuaj
Gjithçka është energji, po ashtu edhe gjërat tuaja. Renditni gjërat tuaja duke përdorur formulën "mbaj, dhuro, hedh".
Mbani gjërat që ju sjellin gëzim: rrobat e preferuara, librat, dekorin kuptimplotë. Gjëra të tjera që dëshironi të dhuroni. Google një dyqan bamirësie lokale, mblidhni gjithçka që nuk ju nevojitet, por që është ende në gjendje të mirë, dhe ua jepni atyre që kanë më shumë nevojë. Hidhni gjërat që nuk i keni përdorur vitin e kaluar.
Provoni aromaterapinë
Trajtojeni veten me një seancë aromaterapie për të reduktuar ankthin. Zgjidhni vajra esencialë si livando, rozmarina dhe bergamot. Masazhojini ato në trupin tuaj duke përdorur gjeste të buta. Kushtojini vëmendje të veçantë duarve, qafës dhe tempujve.
Para se të flini, derdhni disa pika vaji në një pecetë të veçantë dhe vendoseni nën jastëk. Aromat do të veprojnë në sistemin tuaj nervor parasimpatik, duke ndihmuar në krijimin e një ritmi më të thellë dhe më të ngadaltë të frymëmarrjes për një gjumë më të qetë.
Përdor EFT
EFT, ose teknikat e lirisë emocionale, njihet gjithashtu si përgjimi. Kjo metodë përfshin goditjen e butë të pjesëve të ndryshme të trupit tuaj - pikat e nxehta të energjisë ose pikat meridiane. Pikat tipike do të ishin maja e kokës, vetullat, tempujt dhe mjekra.
Prekja thuhet se promovon ekuilibrin emocional dhe ju çliron nga ankthi. Është një ide e mirë që ta bëni një pjesë të rutinës suaj të përditshme, si larja e dhëmbëve. Ndërsa prekni, thuani vetes: “Megjithëse kam këtë problem, e pranoj plotësisht veten.”
Ndaloni alkoolin
Shumica e njerëzve pinë për t'u ndjerë të qetë dhe të relaksuar, por mëngjesi më pas, rezulton anasjelltas. Alkooli është një nga depresantët më të famshëm, që çon në mendime negative. Plus, mbikonsumimi i alkoolit do të ndikojë në trupin tuaj: ju mund të shtoni peshë ose të përjetoni puçrra fytyre.
Nëse ju pëlqen shija, zgjidhni birrë, verë ose shampanjë pa alkool. Kur shoqëroheni, shpjegoni miqve tuaj se nuk po pini për një arsye - ata me siguri do ta kuptojnë. Do të habiteni se sa dritë ndihen trupi dhe mendja juaj ditën tjetër.
Në vend që të shpenzoni shumë para për birra, investoni në vitamina dhe suplemente. Omega-3, zinku dhe vitamina D do të ndihmojnë në mbështetjen e disponimit tuaj dhe në uljen e mendimeve ankthioze.
Kaloni të paktën 20 minuta në ditë jashtë
Shtrati juaj mund të jetë një vend i këndshëm për të kaluar kohë. Vetëm sigurohuni që të mos qëndroni gjithë ditën në PJ-të tuaja. Merrni miqtë tuaj për një shëtitje buzë lumit. Kaloni pak kohë vetëm në pyll. Ose thjesht shëtisni nëpër park duke dëgjuar listën tuaj të fundit të luajtjes.
Lidhja me natyrën do të zvogëlojë ankthin tuaj dhe do të mbushë mushkëritë tuaja me ajër të pastër dhe mendime.
Dhe kur jeni vetëm në pyll, mund t'i lini edhe emocionet tuaja. Qani, bërtisni dhe lironi të gjithë energjinë negative që keni fshehur. Askush nuk do t'ju gjykojë.
Kufizoni kohën para ekranit
Le të jemi realistë: në vitin 2025, nuk mund të ecësh pa telefonin tënd. Por koha para ekranit ju shton ankthin. Ju mund të bëheni xhelozë për miqtë tuaj më të suksesshëm – të paktën kështu duken në mediat sociale.
Disa teknika do t'ju ndihmojnë të kufizoni kohën para ekranit: Fshini aplikacionet që nuk ju nevojiten, ndaloni njoftimet që nuk lidhen me punën dhe rivendosni ekranin tuaj në sistemin e ngjyrave bardh e zi; përmbajtja do të duket më pak tërheqëse. Nëse përdorni telefonin tuaj, zgjidhni aplikacionet e vetë-zbulimit ose udhëzuesit e meditimit.
Merrni një simbol të fuqisë
Ashtu si Harry në librin e tretë, ju mund të krijoni Patronusin tuaj. Por një e prekshme. Çfarë mund të jetë për ju? Disa përdorin gurë, libra, bizhuteri ose relike familjare. Kur ndjeni ankthin që po afrohet, kapni simbolin tuaj të fuqisë dhe mbajeni për pak kohë.
Vendosni një hapësirë të veçantë në dhomën tuaj ku i mbani këto sende dhe i mbroni ato. Mbani simbolin tuaj kudo që të shkoni—qoftë duke udhëtuar për në punë ose duke u takuar me miqtë. Është burimi juaj i mbështetjes, gati sa herë që ju nevojitet.
Në fund, analizoni mendimet tuaja
Kur jeni të qetë dhe të relaksuar, përpiquni të analizoni mendimet tuaja. Çfarë ju shqetëson më shumë? A mund të bëni diçka për të? Cila është gjëja më e keqe që mund të ndodhë? Ndonjëherë, mendjet tona krijojnë tmerre që nuk janë menduar kurrë të jenë.
Vendosni mendimet tuaja në letër, strukturoni ato dhe lërini të shkojnë. Kujtojini vetes se gjithçka që po kaloni është e përkohshme – edhe e mirë edhe e keqe. Edhe nëse ndodh më e keqja, ju keni teknikat për të përballuar.
TL; DR. Si të përballeni me ankthin tuaj:
- Kujdesuni për trupin tuaj me gjumin, ushqimin dhe stërvitjen e duhur
- Kufizoni kohën para ekranit dhe stimulimin tuaj
- Organizoni sistemin tuaj të mbështetjes me përqafime dhe simbole fuqie
- Merrni suplemente ose pilula nëse është e nevojshme
- Përdorni aplikacione dhe teknika mbështetëse për të reduktuar simptomat e ankthit
- Njihni mendimet dhe ndjenjat tuaja - dhe lërini të jenë.
Lini një koment